«Recuerdo que pensaba que me iba a morir, que me estaba desdoblando en mi propia realidad y que me iba a volver loca».
Así describí yo misma y así me han descrito cientos de personas lo que sienten al sufrir tu primer ataque de pánico.
Te entiendo perfectamente porque yo con 20 años aproximadamente tuve el primero. Hoy te hablo del ataque de pánico, para que sepas qué es, qué puedes hacer y cómo puedes superarlo.
No estás solo/a en esto, si yo he podido solucionarlo… tu también.
¿Qué es Exactamente un Ataque de Pánico?
Un ataque de pánico es una experiencia repentina e intensa de miedo o malestar extremo que alcanza su punto máximo en pocos minutos. No es simplemente estar nervioso o ansioso; es una oleada abrumadora de sensaciones físicas y emocionales. Es importante saber que, aunque se siente aterrador, un ataque de pánico no es peligroso para la salud física. Es una reacción exagerada del cuerpo ante una amenaza percibida, aunque a veces no haya una amenaza real presente. Comprender esto es el primer paso para afrontar tu primer ataque de pánico y los siguientes.
Los síntomas de un ataque de pánico pueden incluir:
- Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado
- Sudoración
- Temblores o sacudidas
- Sensación de falta de aire o asfixia
- Dolor o molestias en el pecho
- Náuseas o malestar abdominal
- Mareo, sensación de inestabilidad, aturdimiento o desmayo
- Escalofríos o sensación de calor
- Parestesias (entumecimiento u hormigueo)
- Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (sensación de estar separado de uno mismo)
- Miedo a perder el control o a «volverse loco»
- Miedo a morir
Es crucial recordar que no todas las personas experimentan todos estos síntomas, y la intensidad puede variar. Si crees que estás sufriendo tu primer ataque de pánico, busca un lugar seguro y trata de concentrarte en tu respiración.
¿Por Qué Ocurre Tu Primer Ataque de Pánico?
No hay una única causa para los ataques de pánico, pero generalmente son el resultado de una combinación de factores genéticos, biológicos, ambientales y psicológicos. Algunas posibles causas y factores desencadenantes incluyen:
- Estrés: El estrés crónico o agudo puede aumentar la probabilidad de un ataque de pánico. Fíjate en tu entorno, tus areas de vida; ¿cómo funcionan?.
- Genética: Si tienes antecedentes familiares de trastornos de ansiedad o pánico, puedes ser más propenso/a a experimentarlos.
- Eventos traumáticos: Experiencias pasadas traumáticas pueden aumentar la vulnerabilidad.
- Condiciones médicas: En raras ocasiones, ciertas condiciones médicas (como problemas de tiroides o cardíacos) pueden contribuir. Siempre es importante descartar causas médicas con un profesional.
- Consumo de sustancias: El consumo de alcohol, cafeína o drogas puede desencadenar ataques de pánico en algunas personas.
- Pensamientos negativos: Patrones de pensamiento negativos y catastróficos pueden alimentar la ansiedad y provocar un ataque.
- Miedo al miedo: A veces, el miedo a tener otro ataque de pánico (ansiedad anticipatoria) puede desencadenar uno nuevo.
Identificar tus propios desencadenantes es un paso importante para prevenir futuros ataques. Lleva un diario para registrar cuándo ocurren los ataques y qué estabas haciendo o pensando antes. Este conocimiento te dará poder para gestionar mejor tu primer ataque de pánico (y los siguientes) y para buscar ayuda profesional de forma más informada.
¿Qué Puedes Hacer Durante y Después de Tu Primer Ataque de Pánico?
Manejar un ataque de pánico puede sentirse imposible en el momento, pero hay estrategias que pueden ayudarte a superarlo y a prevenir futuros episodios.
Durante el ataque:
- Respira profundamente: Concéntrate en inhalar lenta y profundamente por la nariz, llenando tu abdomen, y exhalar lentamente por la boca. Cuenta hasta cuatro al inhalar, mantén la respiración por un segundo, y cuenta hasta seis al exhalar. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a calmar el cuerpo.
- Reconoce que es un ataque de pánico: Recuérdate a ti misma que lo que estás experimentando es un ataque de pánico y que no es peligroso. Dite a ti misma: «Esto pasará. No estoy muriendo. Estoy teniendo un ataque de pánico.»
- Concéntrate en tus sentidos: Practica el «grounding» o enraizamiento. Nombra 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes oír, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes saborear. Esto te ayuda a volver al presente, lo uso mucho en consulta y funciona también para la ansiedas en general.
- No luches contra el ataque: Resistir el ataque puede intensificarlo. En lugar de eso, trata de aceptarlo y dejar que siga su curso.
Después del ataque:
- Descansa y relájate: Después de un ataque, es normal sentirse agotado/a. Tómate un tiempo para descansar y relajarte. Un baño caliente, escuchar música suave o leer un libro pueden ayudar.
- Habla con alguien: Compartir tu experiencia con un amigo, familiar o terapeuta puede ser muy útil. No te guardes tus sentimientos.
- Busca ayuda profesional: Si los ataques de pánico son frecuentes o interfieren con tu vida diaria, busca la ayuda de un psicólogo o psiquiatra. A veces vivimos situaciones que no reconocemos como peligrosas pero lo son, con una terapia podrás identificar que pasa en tu entorno.
- Cuida tu salud física: Mantén una dieta saludable, haz ejercicio regularmente y duerme lo suficiente. Evita el consumo excesivo de cafeína, alcohol y drogas.
- Practica técnicas de relajación: La meditación, el yoga y la respiración profunda pueden ayudarte a reducir la ansiedad y prevenir futuros ataques.
Conclusión: Superando Tu Primer Ataque de Pánico y Mirando Hacia el Futuro
Experimentar tu primer ataque de pánico puede ser aterrador, pero es importante recordar que no estás sola y que hay ayuda disponible. Comprender qué es un ataque de pánico, identificar tus desencadenantes y aprender estrategias de afrontamiento son pasos cruciales para superar este desafío. No te avergüences de buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede proporcionarte las herramientas y el apoyo que necesitas para controlar tu ansiedad y vivir una vida plena y feliz.
Recuerda, la recuperación es posible.
💭 Un recuerdo personal, por si te ayuda:
Mi primer ataque de pánico me pilló por sorpresa. Fui a urgencias y me dieron un diazepam. Me dijeron que “estaba incubando algo”. Spoiler: ese algo era ansiedad, pero nadie lo nombró.
Tenía 20 años y en aquella época apenas se hablaba de salud mental. Ni redes sociales, ni psicoeducación, ni normalizar ir a terapia. Así que caminé mucho tiempo a ciegas.
Por eso, si tú estás empezando este camino, no tienes por qué hacerlo sola.
Hoy hay recursos, acompañamiento, y sí, también sesiones para entenderte sin juicios. Si yo hubiera ido a terpia en ese momento me habría ahorrado muuuuchos disgustos.
🧡 Si lo sientes así, reserva tu sesión aquí. Estoy para ayudarte.
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